Miły poranek przyjemnie nastraja na cały dzień. Wieczorny relaks, dobrze przespana noc i poranne rytuały mają ogromny wpływ na to, jak rozpocznie się Twój dzień. Jak możesz zadbać o dobre samopoczucie o poranku?
1. Dopasuj materac do swoich potrzeb
Zastanawiasz się najpewniej, dlaczego materac ma wpływ na udany poranek. To właśnie od niego zależy, czy rano obudzisz się rześko i w pełni sił, czy jednak przez cały dzień będzie Ci towarzyszyć poczucie niewyspania. Najważniejszą kwestią, którą musisz wziąć pod uwagę, kiedy wybierasz nowy materac, jest renoma jego producenta. Jednym z najbardziej cenionych jest szwedzki Hilding, w którego ofercie znajdziesz bogaty wybór materacy o różnych twardościach i różnym typie. Mnogość wielkości sprawi, że z łatwością odnajdziesz materac i do pojedynczego, i do podwójnego łóżka.
Jak wybrać materac, na którym w pełni zrelaksujesz się w trakcie nocnego snu? Przede wszystkim weź pod uwagę twardość materaca. To niezwykle ważne, aby dobrać go do swojej wagi, ponieważ zbyt miękki materac oryginalnie wskazany dla lżejszych osób mógłyby się deformować i szybko zużywać. Zbyt twardy, bo przeznaczony dla śpiących o większej masie ciała, mógłby źle wpływać nie tylko na komfort snu, lecz także na kręgosłup.
Wyróżniamy materace o stopniu twardości:
- H1, które są miękkie, przeznaczone dla osób ważących mniej niż 60 kg;
- H2, które są średnio twarde, odpowiednie dla śpiących o wadze od 60 do 80 kg, a także dla par;
- H3, czyli twarde materace, dla osób o masie ciała powyżej 80 kg;
- H4, zapewniające bardzo twarde posłanie, wskazane dla osób o masie ciała, która przekracza 100 kg.
Musisz dobrze przemyśleć również rodzaj materaca. Na rynku dostępne są m.in.:
- Materace piankowe z pianki termoelastycznej, których zaletą jest dopasowywanie się do kształtu ciała poprzez reakcję na wydzielane przez nie ciepło. (Po pobudce pianka wraca do pierwotnego kształtu). Dzięki temu w trakcie wypoczynku niwelowane są punkty nacisku na kręgosłup. To np. materac Hilding Salsa, odpowiedni dla par z dużą różnicą masy ciała.
- Materace piankowe z pianki wysokoelastycznej wyróżnia podział materaca na 7 strefy twardości, które odpowiadają poszczególnym partiom ciała i wspierają równomierny rozkład jego ciężaru. Pianka wysokoelastyczna jest bardzo sprężysta, a przy tym ma strukturę otwartokomórkową, która ułatwia wentylację wkładu.
- Materace piankowe z antyalergicznej i przeciwgrzybicznej pianki lateksowej polecane są przede wszystkim dla alergików. Lateks szybko reaguje na ciężar ciała i dopasowuje się do jego kształtu.
- Materace sprężynowe kieszeniowe i multipocket charakteryzują się konstrukcją na bazie sprężyn umieszczonych w odrębnych kiszeniach. Materace multipocket różnią się od kieszeniowych większym zagęszczeniem sprężyn. Oba rodzaje zapewniają optymalną elastyczność punktową i wyciszają ruchy osoby śpiącej po drugiej stronie łóżka. W ofercie marki Hilding znajdziesz też materace sprężynowe Pocket Plus z drobnymi sprężynkami Pocket Plus o wysokości 15 cm – to m.in. modele Lambda i Dance.
Zwróć również uwagę na materace hybrydowe, które łączą w sobie zalety materacy piankowych i sprężynowych. Warto wyróżnić jeszcze materace medyczne Hilding, które mogą m.in. przeciwdziałać powstawaniu odleżyn albo wspomagać profilaktykę wad postawy.
2. Trzymaj się reguł higieny snu
Aby wieczorem zasnąć bez większego problemu i rano obudzić się zrelaksowaną lub zrelaksowanym, należy przez cały dzień trzymać się zasad higieny snu. Zdrowy sen to dziedzina, którą zajmują się m.in. psychiatrzy, np. prof. dr hab. n. med. Adam Wichniak, pracujący w Ośrodku Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Naukowiec wskazuje, że wierność zasadom higieny snu znacząco wpływa na jakość nocnego wypoczynku. Przede wszystkim warto wiedzieć, że zasypiamy wtedy, gdy jesteśmy jednocześnie zmęczeni i zrelaksowani, a przy tym dobowy rytm dnia wskazuje nam, że najwyższy czas położyć się spać.
Do najważniejszych reguł higieny snu należą:
- regularny tryb życia, w tym wstawanie i kładzenie się spać o stałych porach;
- unikanie intensywnego sztucznego światła wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia;
- przynajmniej półgodzinna aktywność fizyczna w ciągu dnia (nie musisz biegać, możesz spacerować albo uprawiać jogę);
- brak drzemek w ciągu dnia;
- kolacja nie później niż 3 godziny przed snem;
- kładzenie się spać tylko w fazie zmęczenia i senności;
- unikanie używek (alkoholu, nikotyny itd.), a także ograniczenie ilości wypijanej kawy i herbaty.
3. Wybierz miły sposób wybudzenia ze snu
Czy zdarzyło Ci się kiedyś poczuć stres lub chociaż zdenerwowanie, kiedy ze snu nagle wybudził Cię nieprzyjemny dźwięk budzika? Wybudzenie ze snu w towarzystwie sygnałów, które przypominają alarm i związane z tym negatywne emocje na pewno nie nastrajają dobrze na resztę dnia.
Kwestią wpływu melodii budzika na nasz nastrój zajęli się nawet australijscy naukowcy. Badania, które przeprowadzono na The Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT) University w Melbourne, wyraźnie wskazują, że zamiast tradycyjnego analogowego budzika z dzwonkiem lub sygnału typu „bip, bip”, lepiej sięgnąć po radiobudzik albo znaleźć w swoim smartfonie przyjemną dla ucha melodię. Ulubione utwory, ciepły głos prezentera radiowego, ćwierkanie ptaków albo gra na pianinie – to tylko niektóre z dźwięków, które przyjemnie wybudzą i pozwolą cieszyć się porankiem pełnym relaksu.
Wyniki eksperymentu opublikowano w styczniu 2020 roku w internetowym czasopiśmie naukowym „PLOS One”. W badaniu wzięło udział 50 osób, od których zebrano deklaracje dotyczące tzw. bezwładności snu. Termin ten opisuje stan czuwania organizmu już po wybudzeniu. Okres ten charakteryzuje się najczęściej chęcią ponownego zaśnięcia, a przede wszystkim mniejszą czujnością i zaburzoną koncentracją. Im ten stan jest dłuższy, tym trudniej jest zacząć dzień aktywnie, z uśmiechem na twarzy i typowym dla danego człowieka stopniem skoncentrowania na zadaniach. Okres takich trudności może trwać nawet do 4 godzin.
Co ciekawe, wszyscy, którzy brali udział w badaniu, podkreślali, że trudniej było im się wybudzić po ostrym dźwięku budzika, dłużej czuli się też poddenerwowani i niezdolni do zebrania myśli. Inaczej było w przypadku melodyjnych budzików – czuli się mile wybudzeni i zrelaksowani po przespanej nocy. Jaki płynie z tego wniosek dla Ciebie? Zanim położysz się spać, poszukaj w telefonie melodii, która „wpada Ci w ucho”. Najpewniej miło będzie Ci się z nią wstawało. Zamiast budzika w smartfonie możesz skorzystać też np. z radiobudzika.
4. Przywitaj się z domownikami
Promienny uśmiech na widok innego domownika, radośnie wypowiedziane „Dzień dobry!” lub „Cześć!”, a nawet przytulanie to jeden z ważnych czynników, które wpływają na ludzki organizm i siłę relacji, poprawiają także samoocenę. Jeśli chcesz dobrze zacząć poranek, serdecznie witaj się z najbliższymi. Drugą połówkę, dzieci, a nawet psa można co rano choćby na chwilę chwycić w objęcia.
W trakcie przytulania wytwarzamy oksytocynę, która obniża ciśnienie krwi i zmniejsza poziom stresu. Jeśli masz gorszy okres w pracy, poranne przytulenia psa lub pociechy na pewno pozwoli Ci zmniejszyć poziom stresu i podejść do swoich zadań z większą odwagą. Oksytocyna działa również na ludzkie ciało jak środek przeciwbólowy. Przytulając się np. do drugiej połówki, zwiększysz poziom serotoniny u Waszej dwójki. Ten hormon, zwany hormonem szczęścia, przede wszystkim przynosi radość.
Przytulanie pozytywnie wpływa również na układ nerwowy, a dzieci, które są często przytulane, według licznych badań są inteligentniejsze i po prostu szczęśliwsze. Nic dziwnego, skoro zgodnie z piramidą potrzeb Maslowa dwiema z pięciu podstawowych potrzeb człowieka są bezpieczeństwo i przynależność, to poczucie bliskości i bycie w ciepłej relacji z resztą domowników, również tych czworonożnych (np. psów i kotów), znacząco wpływa nie tylko na pozytywny poranek, lecz także na ogólne poczucie spełnienia i zrelaksowania.
5. Postaw na poranną aktywność
Początek dnia pełen energii to kolejny sposób na udany poranek. W trakcie treningu ludzki organizm wydziela endorfiny, czyli hormony szczęścia. Podczas wysiłku staje się też lepiej dotleniony, co wpływa na wydajność i łatwość skupienia się w szkole czy w pracy. Wielu chętniej ćwiczy rano niż po pracy, bo organizm jest zregenerowany i zrelaksowany po nocnym śnie.
Jeśli do tej pory nigdy nie towarzyszyły Ci myśli o ćwiczeniu rano, prawdopodobnie powód jest prozaiczny – do tej pory nie znalazłaś lub nie znalazłeś swojej ulubionej dyscypliny. Poranna aktywność to niekonieczne 10-kilometrowy jogging czy godzina na siłowni lub basenie. Doskonale pobudzi do działania, a jednocześnie zrelaksuje każda aktywność, które przyspieszy bicie serca i pozwoli Ci się trochę rozruszać. Joga w towarzystwie nagrania z sieci, 15-minutowa tabata czy proste rozciąganie z pomocą ekspandera lub taśm elastycznych – każdy ruch przyniesie pozytywne skutki.
Dla przykładu opiekunowie czworonogów systematycznie praktykują aktywny relaks w trakcie porannych spacerów z psem. Przy okazji przechadzki niezależnie od aury poprawia się ich odporność, z kolei głaskanie pupila działa podobnie jak przytulanie. Już 30-minutowy spacer połączony np. z rzucaniem psu jego ulubionych zabawek można uznać za poranną aktywność.
Jak trenować rano? Wysiłek o średniej intensywności powinien trwać od 30 do 60 minut, o ile poza rozruszaniem ciała zależy Ci też na wysmukleniu sylwetki. (Warto wiedzieć, że rano metabolizm jest szybszy niż po pracy, dlatego o poranku spalisz więcej kalorii). Jeśli chcesz tylko rozciągnąć mięśnie i dotlenić organizm, wysiłek może trwać krócej. Ważne jednak, aby rozpocząć go około 30 minut po przebudzeniu, bez śniadania, za to po kawie albo szklance wody.
6. Zadbaj o właściwe zapachy
Nie od dziś wiadomo, że aromaterapia wpływa na samopoczucie. Każdego ranka możesz raczyć się pobudzającymi lub relaksującymi zapachami, np. zapalając kominek do olejków eterycznych lub świeczkę zapachową. Wiele akcesoriów do aromaterapii (i mnóstwo innych ciekawych produktów, także dla psów) znajdziesz w sklepie internetowym Fantasy Heart. Dobrym pomysłem jest też wybór perfum o konkretnej nucie zapachowej, żelu pod prysznic albo perfumowanego kremu do rąk.
Jakie zapachy rozbudzą Cię rano? Za najbardziej pobudzające uważa się świece i olejki m.in. o zapachu jałowca, bazylii i sosny. Każdy z nich niweluje poczucie senności i poprawia koncentrację. Pozytywny wpływ na myślenie o poranku mają z kolei mięta pieprzowa, eukaliptus, rozmaryn i geranium.
Do działania najlepiej pobudza Cię poranna gimnastyka, a w aromaterapii szukasz po prostu sposobu na rozluźnienie i wprawienie się w przyjemny nastrój? W takim razie sięgnij po inne zapachy. Sprawdzą się m.in. orzeźwiająca radosna pomarańcza, mandarynka i bergamotka. Lawenda uznawana jest za roślinę o zapachu, który najlepiej rozluźnia, a wieczorem pozwala na błogi relaks przed snem.
7. Czerp przyjemność z parzenia kawy
Zamień poranne parzenie kawy w prawdziwy ceremoniał. Korzystaj z najlepszych ziaren, które znajdziesz w dobrych sklepach internetowych. Rajem dla kawoszy jest Coffee Folks. W ofercie sklepu znajdziesz wiele rodzajów kawy, którym nazwy nadano od ras psów i kotów.
Jeśli nie chcesz zalewać mielonej kawy wrzątkiem albo nie masz ochoty znów korzystać z ekspresu ciśnieniowego lub przepływowego, zastanów się nad innymi sposobami parzenia kawy. Uczyń z nich przyjemność dla ciała i dla ducha. Wkrótce przekonasz się, jak można relaksować się, szykując kawę dla najbliższych w kawiarce lub tureckim tyglu.
Jak przygotować niebanalną kawę? Wśród najpopularniejszych metod parzenia na pewno znajdziesz tę, przy której będziesz łatwo relaksować się o poranku. Do wyboru masz np.:
- AeroPress, którego działanie przypomina strzykawkę. Zaparzysz w nim pobudzający, aromatyczny napój, najlepiej z jasnej kawy palonej o naturalnym aromacie.
- Kawiarkę, która pozwoli Ci zasmakować napoju jak ze słonecznych Włoch. To niewielki metalowy dzbanek, który podgrzewa się na kuchence. Idealne do kawiarki są delikatnie palone świeże odmiany kawy, koniecznie średnio zmielonej.
- Tygiel, służący do przygotowywania bardzo słodkiego naparu o zapachu przypraw korzennych, także stawia się na kuchence.
- Drip i chemex, w których parzy się kawę, przelewając wodę przez filtr. W obu najlepiej sprawdzi się jasna grubo zmielona kawa o delikatnym zapachu i smaku.
- French Press, czyli popularny szklany dzbanek z przykrywką zakończoną praską. W tym prostym urządzeniu sprawdza się drobno mielona kawa o delikatnym smaku, np. Arabica.
8. Zjedz pełnowartościowe śniadanie
Nie bez powodu śniadanie określa się mianem najważniejszego posiłku w ciągu dnia. Szacuje się, że o poranku powinno zjeść się posiłek zawierający 25-30% kalorii niezbędnych organizmowi w ciągu dnia. Nie bez znaczenia jest pora podania śniadania – najlepiej usiąść do stołu nie później niż 2 godziny po przebudzeniu. Istotne jest jeszcze towarzystwo przy śniadaniu i niespieszne jedzenie. Pośpiech może powodować stres, a posiłek zjedzony w spokoju z najbliższymi wszystkich nastroi pozytywnie i zrelaksuje.
Istnieją dowody na to, że brak śniadania wpływa na większą obfitość kolejnych posiłków. Zbyt duża podaż kalorii plus zwolniony metabolizm w wyniku braku śniadania to prosta droga do nadwagi, a nawet otyłości. Ważnym atutem jedzenia zdrowych i urozmaiconych porannych posiłków jest dostarczenie organizmowi sporej dawki energii potrzebnej do pracy, która sprawi, że łatwiej będzie Ci się koncentrować na pracy i mieć siłę na wykonanie wszystkich zadań, które czekają Cię w ciągu dnia.
Zawsze sprawdzaj, co masz na talerzu. Zachowaj zasady zdrowej diety, którą warto dostosować do pory roku. Zimą możesz sięgać po owsiankę, jajecznicę z pomidorami albo zupę krem z domowymi pełnoziarnistymi grzankami. Latem sprawdzą się chłodne śniadania – jogurt z otrębami i świeżymi owocami albo pełnoziarniste pieczywo z twarogiem i rzodkiewką z targu będą jak znalazł. Myśląc o potrzebach podniebienia przez cały dzień, poza śniadaniem zadbaj też o przygotowanie zdrowego lunchu do pracy.
9. Weź poranny prysznic
Relaks pod prysznicem o poranku zapewnia poczucie świeżości na długo, a jednocześnie ożywia i daje energię do działania. Zimny prysznic poprawia krążenie krwi, dlatego wpływa pozytywnie na koncentrację już o poranku. Z kolei bardzo ciepła woda lejąca się na ciało z prysznicowej słuchawki z możliwością masowania to świetny pomysł na prysznic dla osób, które borykają się z bolesnością mięśni czy stawów. Aby dodatkowo się pobudzić, wybierz żel pod prysznic o orzeźwiającym zapachu, np. cytrusowym.
Kwestię porannego prysznica poruszają nawet naukowcy, którzy pracują na co dzień na najlepszych uczelniach świata. Jedną z nich jest prof. Shelley Carson z Instytutu Psychologii na Harvardzie, która wskazała, że w trakcie porannego prysznica mózg emituje wolne fale alfa, które są charakterystyczne dla snu i momentu przebudzenia. Fale mózgowe alfa są typowe również dla medytacji, sprzyjają wyciszeniu i kreatywnemu myśleniu. Właśnie dlatego jeśli od dłuższego czasu nie możesz znaleźć rozwiązania trapiącego Cię problemu, całkiem możliwe, że pod prysznicem przyjdzie ot tak sobie.
Z kolei długa, ciepła kąpiel to pomysł na wieczorny relaks. Taka kąpiel rozluźnia, oczyszcza skórę po całym dniu i pozwala szybciej zasnąć. Możesz dodatkowo użyć kosmetyków myjących i płynu do kąpieli o relaksującym zapachu, np. lawendowym.
10. Znajdź swój ulubiony poranny rytuał
Uregulowany zegar biologiczny ma ogromny wpływ na przyjemne przebudzenie i udane poranki. Podobne pory kładzenia się spać i pobudki pomagają organizmowi osiągnąć harmonię. Podobnie na poczucie komfortu działają poranne rytuały. Zawsze jesz śniadanie, słuchając wiadomości w radiu? A może czytasz książki, popijając kawę? Praktykuj swoje ulubione przyzwyczajenia każdego dnia!
Na koniec pamiętaj o najważniejszych kwestiach, które sprawią, że poranki będą udane… Zadbaj o zdrowy sen na wygodnym materacu. Po spokojnej, dobrze przespanej nocy zacznij dzień w poczuciu pełnego relaksu. Postaw na przyjemności i zatroszcz się o siebie, zanim wpadniesz w wir codziennych obowiązków. Rozkoszuj się poranną kawą, zażyj ruchu z ukochanym psem, otocz się najbliższymi i orzeźwiającymi zapachami, np. z kominka do aromaterapii. Miłego dnia!
Artykul gościnny : https://zdrowotny24.pl/