Kręgosłup jest istotnym elementem naszego organizmu, który podtrzymuje sylwetkę i pozwala nam się swobodnie poruszać. Ćwiczenia mięśni core – czyli takich, dzięki którym nasza sylwetka zyskuje na stabilności – pozwalają zwiększyć odporność kręgosłupa na przeciążenia, urazy i wstrząsy.
Na czym polega stabilizacja kręgosłupa?
Stabilizacja centralna polega na kurczeniu się mięśni w taki sposób, aby utrzymać kręgosłup w najbardziej stabilnej, neutralnej pozycji. Jest to możliwe dzięki mięśniom głębokim takim jak poprzeczny brzucha, dna miednicy, wielodzielny, skośny wewnętrzny brzucha oraz przepony. Przy prawidłowej postawie są aktywowane chwilę przed wykonaniem ruchu stając się jakby bazą dla mięśni odpowiadających za wykonanie danego ruchu. U osób z wadami kręgosłupa i bólami dolnej części pleców mięśnie te nie działają synchronicznie i można powiedzieć, że z lekkim opóźnieniem. Ćwiczenia stabilizujące kręgosłup mają właśnie na celu przywrócenie prawidłowej, fizjologicznej reakcji mięśni głębokich.
Co daje prawidłowa stabilizacja kręgosłupa?
Odpowiednia stabilizacja kręgosłupa zwiększa jego ochronę oraz prawidłowe wzmocnienie części tułowia, co pozwala na lepsze kontrolowanie ruchów całego ciała. Ponadto daje pewny i stabilny środek ciężkości, przez co nie ma problemów z zaburzeniami równowagi, potykaniem się i przewracaniem. Zapewnia optymalną i właściwą postawę, a także prawidłowe przygotowanie ciała na bezpieczne uprawianie różnego rodzaju sportów. Warto jednak wprowadzić ćwiczenia stabilizujące do swojej codziennej rutyny nie tylko wtedy, kiedy przygotowujemy się do sportowych zawodów.
Ćwiczenia stabilizujące kręgosłup
Pierwsze z nich to plank, czyli deska. Polega na podparciu ciała na łokciach ustawionych pod kątem 90 stopni oraz na złączonych stopach. Ciało powinno tworzyć linię prostą – nie można odchylać głowy i zbyt unosić miednicy. Przy prawidłowym sposobie wykonania tego ćwiczenia kręgosłup nie jest obciążony, ale jest to intensywna praca mięśni głębokich. Kolejnym ćwiczeniem jest tzw. bieg górski, którego pozycją wyjściową jest plank. Polega na przyciąganiu naprzemiennie kolan po zewnętrznej stronie w kierunku łokci. Podczas wykonywania ruchu przyciągania należy zrobić jednocześnie tak zwaną pompkę. Idealne ćwiczenie na trening mięśni brzucha. Ostatnią propozycją jest superman, w przypadku którego zaczynamy od leżenia na brzuchu. Następnie unosimy wyprostowane nogi oraz jednocześnie podnosimy obręcz barkową w górę. Wersji tego ćwiczenia jest kilka. Można utrudnić sobie wykonanie poprzez zastosowanie dodatkowych ciężarów.
Ćwiczenia na stabilizację kręgosłupa nie wymagają specjalistycznych sprzętów. Można je wykonywać codziennie samemu w domu. Bardzo istotna jest regularność i systematyczność, ponieważ pozwoli to na osiągnięcie optymalnych efektów. Dodatkowo dobrze jest pamiętać, że nie liczy się liczba powtórzeń danego ćwiczenia – przede wszystkim ważna jest jakość i prawidłowość jego wykonania.