Zespół cieśni nadgarstka (ZCN) – ta dolegliwość jest dobrze znana zwłaszcza wśród pracowników biurowych i produkcyjnych. Przeszkadza w pracy i codziennych czynnościach, ale też zaburza sen.
Jak zapobiegać pojawieniu się objawów ZCN? I co robić, gdy zespół cieśni nadgarstka już się rozwinął? Podpowiedź znajdziesz w poniższym artykule.
Dowiesz się z niego, czym jest zespół cieśni nadgarstka, jak sobie z nim radzić i co robić w przypadku zaostrzeń dolegliwości. Będą też przykłady ćwiczeń i porady dotyczące prawidłowej pozycji do spania. Na koniec kilka słów o fizjoterapii w zespole cieśni nadgarstka i zaleceniach uzupełniających leczenie. Zachęcam do lektury!

Zespół cieśni nadgarstka – co to jest i jakie są objawy?

Zespół cieśni nadgarstka (ZCN) to jedna z najczęstszych neuropatii uciskowych. Występuje wtedy, gdy nerw pośrodkowy zostaje uciśnięty w kanale nadgarstka. Ma to miejsce szczególnie często u osób, które wykonują ruchy powtarzalne dłoni. Są to pracownicy biurowi i inne osoby korzystające z klawiatury oraz pracownicy produkcji.

Na skutek częstego powtarzania tych samych ruchów w nadgarstku dochodzi do pogrubienia ścięgien i obrzęku. To z kolei prowadzi do ucisku nerwu, który tamtędy przebiega. Na skutek tego zaczynają pojawiać się charakterystyczne objawy zespołu cieśni nadgarstka, do których należą:

• ból nadgarstka (który może promieniować także na całą dłoń i na przedramię);
• drętwienie i mrowienie w obrębie dłoni i palców;
• zaburzenia czucia (najpierw na opuszce kciuka i drugiego palca);
• osłabienie czucia temperatury opuszkami palców (trudność z odróżnieniem, czy dotykany przedmiot jest ciepły, czy zimny);
• osłabienie chwytu;
• trudność w utrzymaniu przedmiotów jedną ręką (np. czajnika z wodą lub kubka z herbatą), upuszczanie rzeczy trzymanych w ręce;
• sztywność palców;
• trudność z zaciśnięciem dłoni w pięść;
• wybudzenia w nocy z powodu bólu nadgarstka i drętwienia dłoni (czasem objawy sięgają aż do barku, ramienia i kręgosłupa szyjnego).

Dlaczego ból z drętwieniem może objąć całą rękę, aż do szyi?

Dzieje się tak, gdyż nerw pośrodkowy, który odpowiada za objawy zespołu cieśni nadgarstka, bierze początek właśnie z kręgosłupa szyjnego. Przebiega przez bark, ramię, przedramię i nadgarstek i dociera aż do palców. Nerw ten unerwia kciuk, drugi i trzeci palec oraz połowę palca czwartego (część zwróconą do trzeciego palca). Dlatego właśnie w tych miejscach może występować drętwienie i mrowienie.

Zadbaj o regenerację: zespół cieśni nadgarstka – jak spać z poduszką ortopedyczną?

O nerw pośrodkowy warto zadbać na całym jego przebiegu (a więc od szyi aż po palce!). Tylko wtedy można mu stworzyć dogodne warunki do regeneracji.

Co zrobić, aby nerw pośrodkowy lepiej funkcjonował?

Oprócz zabiegów w obrębie samego nadgarstka, o których będzie można przeczytać w dalszej części artykułu, należy pamiętać też o prawidłowym ustawieniu odcinka szyjnego w czasie snu.

Jest to szczególnie ważne ze względu na wybudzenia nocne u osób mających zespół cieśni nadgarstka. Jak spać, aby uniknąć bólu i drętwienia dłoni w nocy?

W pierwszej kolejności warto zadbać o odpowiednią pozycję do spania. Może się tu przydać specjalna poduszka ortopedyczna. Umożliwia ona utrzymanie głowy w linii całego kręgosłupa. Takie ustawienie głowy i szyi pomaga zapobiegać uciskowi nerwów, jaki może mieć miejsce przy śnie na nieprawidłowo dobranym podłożu.

Poduszka ortopedyczna, dzięki specjalnej budowie pozwala podeprzeć odcinek szyjny i zapobiegać:

• wygięciu szyi w kierunku materaca (co ma miejsce przy zbyć niskich poduszkach albo podczas snu bez poduszki pod głową);
• zgięciu szyi w przeciwną stronę, z nadmiernym uniesieniem głowy (jak bywa przy zbyt wysokich poduszkach).

Jaka zatem jest prawidłowa wielkość poduszki?

Dobrze dobrana poduszka w leżeniu na boku dokładnie wypełnia przestrzeń między głową a barkiem i stabilnie podpiera głowę i odcinek szyjny.

A jak spać przy zespole cieśni nadgarstka?

Jeżeli nie masz do tego przeciwwskazań (np. refluksu żołądkowego, bezdechu sennego i innych chorób dróg oddechowych), korzystna dla nadgarstków może być pozycja do spania na plecach. Ważne jest, aby leżąc na plecach unikać zbyt wysokich poduszek. Kupując poduszkę, warto zwrócić uwagę, czy jest ona przeznaczona właśnie do spania na plecach (gdyż wygląda ona nieco inaczej niż ta do spania w pozycji na boku).
Inaczej jednak sprawa wygląda u kobiet w ciąży, które nie powinny spać na plecach ze względu na ucisk żyły głównej dolnej, a u których ból nadgarstka to częsta dolegliwość. Dla kobiet w ciąży najlepsza jest pozycja na lewym boku, z oparciem nogi i ręki o specjalną poduszkę ciążową.

Oprócz prawidłowego ustawienia odcinka szyjnego ważne jest też zadbanie o wygodne podparcie całej dłoni i nadgarstka. Sprawdza się w takich przypadkach np. spanie w pozycji leżenia na boku (na stronie przeciwnej do bolącego nadgarstka), z podłożeniem dodatkowej poduszki pod przedramię (od łokcia, aż po palce). Pozwala to zapobiec opadaniu ręki poza łóżko (taka pozycja powoduje luźne zgięcie nadgarstka, co może uciskać nerw, a opadanie ręki w dół może nasilać drętwienie i ból).

Ponadto podparcie ręki w ten sposób zmniejsza tendencję do podkładania dłoni pod głowę w czasie snu (co często także bywa przyczyną nocnych dolegliwości ze strony ZCN).

U części osób konieczne może być stosowanie na noc specjalnej ortezy zapobiegającej przed utrzymywaniem nadgarstka w zgięciu podczas snu.

Poduszka ortopedyczna a zespół cieśni nadgarstka – czym kierować się przy wyborze?

Dobrze dobrana poduszka ortopedyczna, aby spełniała swoje zadanie, musi mieć odpowiednią wysokość. Leżąc na niej, szyja powinna być ustawiona równo z całą linią kręgosłupa, a głowa nie może odchylać się ani w stronę materaca, ani w stronę przeciwną. Wysokość poduszki powinna zależeć więc przede wszystkim od szerokości barku.

Dobierając wysokość poduszki, warto wziąć pod uwagę także stopień twardości materaca. Jeżeli śpisz na miększym materacu, może okazać się potrzebna niższa poduszka niż w przypadku spania na materacu o średniej twardości i twardym.

Z kolei jeżeli chodzi o stopień twardości samej poduszki, znaczenie ma tu masa ciała użytkownika. Przyjmuje się, że bardzo szczupłe osoby, o masie ciała poniżej 50 kg mogą spać na miększej poduszce. Przy wadze powyżej 50 kg lepiej wybrać model o średniej twardości.

Dobrze jest zadbać o to, aby poduszka ortopedyczna była z oddychającego materiału, a jej poszewka była zdejmowana, łatwa w praniu i suszeniu.

Jak radzić sobie z zespołem cieśni nadgarstka?

Jest wiele sposobów, jakie fizjoterapeuci polecają w zespole cieśni nadgarstka. Co pomaga w początkującym stadium choroby?

Zazwyczaj przy pierwszych objawach stosuje się leczenie zachowawcze, czyli nieoperacyjne, oparte właśnie na fizjoterapii.

Doraźnie w domu można sobie pomóc zimnymi okładami (w postaci kompresów żelowych) – zwłaszcza przy nasileniu dolegliwości, gdy dodatkowo pojawia się obrzęk.

A z jakich zabiegów na zespół cieśni nadgarstka można skorzystać w gabinecie fizjoterapeuty?

Najczęściej są to:

• terapia manualna;
• neuromobilizacje nerwu pośrodkowego (fizjoterapeuta pokaże, jak mobilizować nerw pośrodkowy także w warunkach domowych);
• fala uderzeniowa;
• ultradźwięki;
• laser;
• krioterapia punktowa.

Oprócz zabiegów wykonywanych w gabinecie fizjoterapeuty, specjalista uczy też domowych sposobów na cieśń nadgarstka. Należą do nich m.in. ćwiczenia. Pacjenci z zespołem cieśni nadgarstka czasem są zaskoczeni, gdy ćwiczenia, oprócz samych nadgarstków, obejmują też kręgosłup szyjny. A jest to ważne dla kondycji całego nerwu łokciowego.

Zespół cieśni nadgarstka – ćwiczenia:

1. Ćwiczenie 1:

Usiądź przy stole i oprzyj o blat łokieć, przedramię i całą dłoń. Palce utrzymuj wyprostowane, a kciuk skieruj do góry. Następnie przechyl rękę w taki sposób, aby na blacie znalazł się grzbiet dłoni. Wróć do pozycji wyjściowej z kciukiem w górę, a następnie przełóż rękę na blat w stronę przeciwną do poprzedniego ruchu, aby to tym razem grzbiet dłoni był w górze. Przedramię i łokieć w czasie ćwiczenia przez cały czas ułożone są na blacie stołu. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

1. Ćwiczenie 2:

Jest to ćwiczenie działające na nerw łokciowy na całej jego długości. Podnieś bokiem wyprostowaną w łokciu rękę na wysokość barku (tak, aby dłoń była skierowana kciukiem w górę). Zegnij nadgarstek w kierunku grzbietu dłoni. Odwróć głowę w stronę przeciwnego barku. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, opuść rękę i chwilę odpocznij. Zacznij od 5 powtórzeń tego ćwiczenia.

Uwaga: jeżeli jakiekolwiek ćwiczenie wywołuje ból lub drętwienie, przerwij je. Skonsultuj się z fizjoterapeutą, który po dokładnym badaniu doradzi, jakie ćwiczenia będą dla Ciebie najlepsze.

Co oprócz ćwiczeń na cieśń nadgarstka warto wprowadzić, aby minimalizować dolegliwości?

Są to wskazówki dotyczące ergonomii pracy, ważne zarówno w profilaktyce, jak i u osób mających już zespół cieśni nadgarstka. Co pomaga zmniejszyć objawy?

Pracując przy komputerze, trzeba zadbać o:

• pionową myszkę lub podkładkę pod tradycyjną myszkę z żelową podpórką nadgarstka;
• podkładkę pod nadgarstki do klawiatury;
• prawidłowe ustawienie rąk podczas pisania na klawiaturze: dłonie powinny być rozluźnione, stawy nadgarstkowe ułożone w jednej linii z klawiaturą (nadgarstki nie mogą być trzymane sztywno nad klawiaturą, gdyż ich długotrwałe zgięcie prowadzi do ucisku nerwu w kanale nadgarstka), przedramiona należy oprzeć wygodnie o blat biurka;
• regularne przerwy w pracy na wykonanie ćwiczeń rozciągających.

Wraz z podanymi metodami duże znaczenie w zespole cieśni nadgarstka ma także prawidłowy jadłospis. Powinien on uwzględniać produkty bogate w witaminy z grupy b. Są nimi: awokado, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna słonecznika, jajka, płatki owsiane, wątróbka i nabiał.

A co robić, gdy sama fizjoterapia nie wystarcza?

W zaawansowanych przypadkach konieczny może być zabieg ortopedyczny polegający na uwolnieniu nerwu łokciowego i poszerzeniu dla niego miejsca w kanale nadgarstka. Po zabiegu również duże znaczenie mają ćwiczenia, techniki fizjoterapeutyczne, mobilizacja blizny i dbałość o nerw łokciowy na całym jego przebiegu.

______________________________________________________________________________________________________________________________________

Danuta Herczek – mgr fizjoterapii z 8-letnim doświadczeniem w pracy z Pacjentami i z pasją do dzielenia się wiedzą fizjoterapeutyczną. Zainteresowana zwłaszcza tematem zdrowia kręgosłupa i ortopedią. Przez swoje artykuły o tematyce zdrowotnej chce sprawić, aby każdy Czytelnik miał dostęp do najnowszych informacji ze świata fizjoterapii.