Dbanie o zdrowy kręgosłup jest w dzisiejszych czasach niezwykle ważne. Specyfika trybu życia sprawia bowiem, że problemy ze zdrowiem pleców są powszechne i z roku na rok pojawiają się coraz częściej. Jednym ze skutecznych sposobów profilaktyki bólu kręgosłupa jest praca nad wzmocnieniem mięśni pleców. Jak zrobić to bezpiecznie i skutecznie?
Budowa i funkcje mięśni pleców
Aby rozsądnie podejść do wzmacniania mięśni pleców warto poznać podstawy ich anatomii, a także najważniejsze funkcje. Mięśnie chronią kręgosłup i odpowiadają za stabilne podtrzymywanie sylwetki w pozycji pionowej. Należy wyróżnić dwie podstawowe grupy mięśni grzbietu, o które trzeba dbać aby mieć zdrowe plecy:
- powierzchniowe – wśród nich występują mięśnie kolcowo-żebrowe i kolcowo-ramienne. Te pierwsze wspierają czynności oddechowe i to jest ich podstawowe zadanie. Z kolei mięśnie kolcowo-ramienne są odpowiedzialne za działanie górnych kończyn, a także całej obręczy barkowej. Najważniejsze z nich to dźwigacz łopatki, mięsień czworoboczny, równoległoboczny i najszerszy grzbietu;
- głębokie – należy wyróżnić pasmo przyśrodkowe i boczne. Ich zadanie dotyczy umożliwienia rotacyjnych ruchów kręgosłupa, a także głowy. Chronią kręgosłup i stabilizują aparat ruchu.
Joga na wzmocnienie mięśni pleców
Joga może doskonale wpływać na plecy. Jakie korzyści się wiążą z regularnym wykonywaniem asan? Przede wszystkim, mięśnie pleców są rozciągane. Można efektywnie usuwać napięcia i skupiać się na relaksie. Jednak zdecydowanie ważniejsze jest to, że joga poprawia postawę, buduje siłę mięśni i zwiększa ich elastyczność. Aby móc osiągnąć te korzyści należy jednak pilnować tego, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać poprawnie. Swoją przygodę z jogą zawsze warto zaczynać pod okiem instruktora, a przynajmniej kontrolować swoją postawę w lustrze.
Jakie asany najlepiej sprawdzają się w celu wzmocnienia mięśni pleców?
- Ryba (matsyasana) – jest to pozycja otwierająca klatkę piersiową i ułatwiająca oddychanie. Dodatkowo zwiększa ruchomość bioder i rozciąga szyję.
- Budowa mostu (setu bandhasana) – to dość trudna pozycja, jednak warto się jej nauczyć. Wzmacnia bowiem całą tylną stronę ciała – w szczególności problematyczny odcinek lędźwiowy.
- Rozciąganie przodu ciała (purvottanasana) – równoważy dół pleców, poprawia ruchomość stawów barkowych.
Propozycja ćwiczeń
Jakie są najprostsze ćwiczenia, które każdy może wykonać w zaciszu własnego domu?
- Unoszenie bioder – ugnij nogi w kolanach będąc w pozycji leżącej i unieś biodra. Zadbaj o to, aby uda i tułowie tworzyły linię prostą. W takim ułożeniu wytrzymaj kilka sekund. Pamiętaj o napięciu pośladków.
- Skłony boczne – doskonale wzmacniają mięśnie pleców. Warto jednak robić je powoli i dbać o dokładność, a nie o szybkość.
- Unoszenie nóg i rąk po skosie – ciekawym wariantem tego ćwiczenia jest robienie go w leżeniu na brzuchu. W górę należy podnosić lewą nogę i prawą rękę – i odwrotnie.
- Klęk podparty – to po prostu koci grzbiet. Ćwiczenie należy powtarzać kilka razy, w wolnym tempie.
Ćwiczenia na mięśnie pleców – w domu czy na siłowni
Ćwiczyć plecy można zarówno w domu, jak i na siłowni. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. Domowe treningi wiążą się z szeregiem zalet. Przede wszystkim, nie trzeba nigdzie wychodzić. Jest to sposób na zaoszczędzenie dużych ilości czasu – i nie tylko! Decydując się na ćwiczenia w domowych warunkach, nie ma konieczności dokonywania opłat za karnet na siłownię. Większość ćwiczeń wzmacniających zdrowy kręgosłup można z powodzeniem wykonywać z minimalną ilością sprzętu, takiego jak hantle czy gumy oporowe, jak i z samym ciężarem własnego ciała.
Z kolei wybierając siłownię, można zapewnić sobie przede wszystkim dostęp do sprzętu. Profesjonalne maszyny ułatwiają zaangażowanie poszczególnych partii mięśniowych. Panuje tam również specyficzna atmosfera, która dla wielu osób jest niezwykle motywująca. Wreszcie, na siłowni organizowane są grupowe zajęcia z instruktorami. Można wówczas pod okiem wykwalifikowanych osób uczestniczyć w treningach ogólnorozwojowych, jodze, czy zajęcia skoncentrowanych konkretnie na korekcji wad postawy.
Ciekawą alternatywą jest również basen. Jest to bardzo bezpieczny rodzaj aktywności fizycznej, polecany wszystkim osobom, które już zmagają się z bólem pleców. Na pływalni nie są obciążane stawy – wszystkie ćwiczenia wzmacniające są więc bardzo bezpieczne dla całego układu ruchu.
Nie tylko wzmocnienie, ale również rozluźnienie
Wzmacnianie mięśni pleców pomaga w utrzymaniu równowagi między poszczególnymi partiami mięśni i wspiera prawidłowe wzorce ruchowe. Stanowi istotny element profilaktyki bólu pleców. Jednak gdy dotychczas zdrowe plecy zaczynają dawać się we znaki, w okresie odczuwania dyskomfortu kluczowe znaczenie ma rozluźnianie mięśni. Poprzez stretching, jogę, masaż czy techniki relaksacyjne należy dbać o zmniejszanie napięcia i sztywności.
W sytuacji, w której problem staje się przewlekły lub bardzo uciążliwy, nie warto się wahać – jak najszybciej należy udać się do fizjoterapeuty. Dobrze przeprowadzona terapia manualna to najlepsze lekarstwo na praktycznie wszystkie dolegliwości bólowe w obrębie układu ruchu.
Silne mięśnie pleców są niezwykle ważne dla dobrego samopoczucia. Ich wzmacnianie to ważny element profilaktyki dolegliwości bólowych w obrębie pleców. Warto znaleźć rodzaj aktywności fizycznej jak najlepiej dopasowany do indywidualnych upodobań i dbać o zdrowy kręgosłup.