Dieta to konkretny sposób odżywiania, który stanowi podstawę dla zachowania zdrowia. Jest stosowana nie tylko w przypadku chęci zredukowania masy ciała, ale także w celu utrzymania umysłu i ogólnego samopoczucia w dobrej kondycji. Jedzenie to wbrew pozorom bardzo istotna część naszego życia! Bardzo często jest powodem, aby spotkać się z przyjaciółmi lub członkami rodziny i spędzić miło czas w towarzystwie pysznego posiłku. Należy jednak pamiętać, że dieta realnie wpływa na stan zdrowia, dlatego jej dopasowanie do własnych potrzeb i preferencji jest bardzo ważne. W Internecie możemy przeczytać o dietach różnego rodzaju, dlatego nic dziwnego, że bardzo trudno zdecydować się na wybór jednej, najbardziej odpowiedniej.
Kiedy warto rozważyć zmianę diety?
Dietę, wbrew powszechnemu przekonaniu, ma każdy z nas. Jest to słowo błędnie kojarzone jedynie z odchudzaniem, a przecież może dotyczyć tak wielu kwestii! Dieta może prowadzić zarówno do redukcji masy ciała, jak i do jej zwiększenia. Może być też stosowana z zupełnie innych powodów. Bardzo często na zdrową dietę decydują się osoby aktywne fizycznie, które pragną osiągnąć lepsze rezultaty i dopełnić trud, jaki wkładają w ćwiczenia. Zmianę sposobu odżywiania warto rozważyć również w przypadku chorób, które tego wymagają – w końcu jedzenie ma ogromny wpływ na samopoczucie. Schorzeniami, których leczenie warto uzupełnić specjalną, leczniczą dietą są na przykład cukrzyca, Hashimoto oraz nadciśnienie tętnicze. Kolejną motywacją popychającą w kierunku zmiany diety może być złe samopoczucie w ciągu dnia lub nieprawidłowe wyniki badań krwi. Problemy z koncentracją, zmęczenie, niechęć do wykonywania codziennych obowiązków mogą wynikać z braku koniecznych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych. Konsultacja z lekarzem i dobór odpowiedniego jadłospisu może okazać się ogromnym krokiem w kierunku polepszenia jakości życia!
Czym kierować się przy wyborze diety?
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rewolucji w kwestii swojego odżywiania, warto zastanowić się nad tym, jakie mamy potrzeby. Wprowadzenie zdrowych nawyków jest bardzo ważne w życiu każdego, ale nie zawsze może się to okazać takie proste. Należy przede wszystkim ustalić i pilnować odpowiedniej dla nas kaloryczności, która nie powinna być ani zbyt duża, ani zbyt mała. W dobie życia w pośpiechu nietrudno o to, aby pominąć jakiś posiłek lub nie zwrócić uwagi na jego skład lub kalorie. Taka sytuacja, jeśli zdarzy się jednorazowo, nie będzie miała negatywnego wpływu na zdrowie. Zupełnie inaczej jest jednak wtedy, gdy takie zdarza się ona notorycznie – w takim przypadku trzeba kontrolować jakość i wielkość posiłków. Dietetyk, a nawet darmowe strony internetowe lub aplikacje, pomogą nam wyliczyć odpowiednie dla naszego stylu życia, wieku i budowy ciała zapotrzebowanie. Przez kilka pierwszych dni warto liczyć kalorie po to, aby zobaczyć jak mniej więcej planować posiłki – później bez obaw możemy zrezygnować z tego uciążliwego działania. Jeśli dieta odchudzająca jest wskazana, trzeba pamiętać o tym, że w żadnym wypadku nie powinny to być głodówki. W tym przypadku wystarczy zmniejszenie kaloryczności o około 300 kcal poniżej wyliczonego dziennego zapotrzebowania. Dieta dla sportowców to z kolei sposób odżywiania, który wymaga zwiększenia kaloryczności – pomoże to zbudować mięśnie oraz dostarczyć energię potrzebną do zwiększenia efektywności treningów. Planując posiłki warto brać pod uwagę zasady piramidy żywieniowej, a co za tym idzie – wzbogacać każdy posiłek w warzywa i owoce. Sposób odżywiania przede wszystkim nie powinien być męczący! Znalezienie w diecie miejsca na przyjemności, np. na zdrowsze alternatywy ulubionych deserów, pomoże w niej wytrwać bez podjadania. Ilu ludzi, tyle preferencji, dlatego zdecydowanie warto poinformować o nich dietetyka i dopasować sposób odżywiania do swoich potrzeb. W dzisiejszych czasach jest do wyboru ogrom sprawdzonych i popularnych diet, które warto rozważyć.
Dieta wegetariańska
Dieta wegetariańska to obecnie jedna z najpopularniejszych diet. Decydują się na nią zarówno osoby chcące schudnąć, jak i te, którymi kierują kwestie etyczne. Jest to dieta wykluczająca mięso. Taki sposób odżywiania niesie za sobą wiele korzyści dla zdrowia i jest odpowiedzią na problemy cywilizacyjne. Wykluczenie mięsa z diety przyczynia się bowiem do ograniczenia nieetycznego wykorzystywania zwierząt oraz wiąże się z oszczędnością wody, ponieważ do produkcji mięsa są potrzebne jej ogromne ilości. Planując posiłki wybór pada głównie na świeże produkty – owoce, warzywa, zboża, dzięki czemu wegetarianizm prowadzi do wyeliminowania sporej części przetworzonego jedzenia z diety. Korzystając z tego typu jadłospisu należy jednak zadbać o pełnowartościowe posiłki, ponieważ pozbycie się mięsa z diety wiąże się z niedoborami niektórych składników. Z tego powodu często trzeba zdecydować się na dodatkową suplementację, szczególnie witamin B12 oraz D.
Dieta DASH
Dieta DASH to wspaniałe odkrycie naukowców. Jest określana mianem jednej z najzdrowszych diet na świecie, zaraz obok diety śródziemnomorskiej. Obecnie jest zalecana przez większość towarzystw promujących zdrowy styl życia! Jest polecana przy nadciśnieniu tętniczym, przy chorobach układu krążenia oraz osobom po 50. roku życia. To tak naprawdę po prostu zdrowy sposób odżywiania – absolutnie nie wymaga ważenia wszystkich składników, restrykcyjnego liczenia kalorii, czy też rezygnacji z całej masy produktów. DASH ogranicza spożywanie żywności wysokoprzetworzonej oraz sodu, tłuszczu i cukru. Należy zwiększyć spożycie świeżych warzyw i owoców, chudego nabiału, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb, a także drobiu. Tłuszcz może być dostarczany również przez oliwę z oliwek, olej lniany i olej rzepakowy.
Dieta Paleo
Dieta Paleo to dieta inspirowana naszymi przodkami z okresu paleolitycznego. Ich żywienie było, najprościej mówiąc, ograniczone do tego, co udało im się upolować lub uzbierać. Było więc ściśle związane z lokalnymi produktami oraz z warunkami klimatycznymi. Badania dowodzą, że ich stan zdrowia był znacznie lepszy niż stan zdrowia współczesnych ludzi, między innymi właśnie za sprawą spożywania nieprzetworzonych produktów. Podstawą diety Paleo jest zatem spożywanie chudego mięsa, które dostarcza dużej ilości białka. Innymi produktami dozwolonymi są ryby, jaja, owoce, warzywa oraz orzechy. Koniecznie należy zrezygnować z produktów zbożowych, warzyw strączkowych i mleka. Tego typu sposób odżywiania ma korzystny wpływ na redukcję masy ciała, tolerancję glukozy, ciśnienie tętnicze oraz profil lipidowy. Nie zawsze jednak okazuje się dietą dobrze zbilansowaną, dlatego warto podchodzić do niej z rezerwą.
Dieta ketogeniczna
Dieta ketogeniczna to kolejny sposób odżywiania, o którym w ostatnim czasie jest dosyć głośno. Wielu ludzi się na nią decyduje i jest zadowolonych z efektów, jednakże nie można zapominać o tym, że jest to dieta dość restrykcyjna. Radykalnie wpływa na procesy metaboliczne zachodzące w organizmie człowieka. Główne założenie keto polega na całkowitym zastąpieniu węglowodanów tłuszczami. Z tego względu w jadłospisie nie ma miejsca na pieczywo, makaron i ryż. Wynika to z tego, że nadmiar tłuszczu paradoksalnie przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej, z której organizm ma pozyskiwać energię. Wyeliminowanie węglowodanów to jednak nie wszystko – dieta ketogeniczna wymaga ograniczenia posiłków zawierających cukier, a więc między innymi owoców i warzyw. Dozwolone jest jedynie awokado, a także pomidory, ogórki, brokuły i papryka. Szczególnie zalecane są tłuste mięsa i ryby, orzechy, śmietana oraz oleje. Taki sposób odżywiania przyczynia się do spadku tkanki tłuszczowej oraz usprawnia pracę serca i nerek, ale niestety jest ubogi w witaminy i minerały, a przede wszystkim – bardzo wymagający.
Dieta proteinowa
Dieta proteinowa opiera się przede wszystkim na spożywaniu produktów bogatych w białko (np. naturalne białko konopne) przy jednoczesnym ograniczeniu węglowodanów i tłuszczów. Pozwala szybko schudnąć, ponieważ organizm zużywa do strawienia białka bardzo wiele energii. Jest to dieta składająca się z czterech faz, których należy przestrzegać. Faza pierwsza trwa od jednego do dziesięciu dni i ogranicza się jedynie do spożywania produktów zawierających białko w dużych ilościach – chudego mięsa, nabiału, jajek. Faza druga polega na naprzemiennym spożywaniu produktów białkowych oraz białkowo-warzywnych i trwa do osiągnięcia celu wagowego. Faza trzecia ma na celu utrzymanie osiągniętego wyniku, a czwarta stabilizację. Jest to niestety kolejna bardzo restrykcyjna i monotonna, krytykowana przez specjalistów dieta – może prowadzić do trwałych zaburzeń metabolicznych i stanów chorobowych.
Dieta sokowa
Dieta sokowa to najpopularniejszy sposób na detoks, czyli oczyszczanie organizmu z toksyn. Polega na zastąpieniu wszystkich stałych posiłków sokami owocowo-warzywnymi. Ich płynna konsystencja znacznie przyspiesza proces trawienia i przenikania składników odżywczych do organizmu. Nie powinna trwać dłużej niż tydzień – standardowo trwa jeden lub trzy dni. Jej głównym celem jest redukcja uczucia zmęczenia i regulacja pracy układu trawiennego. Może też zredukować problemy ze snem, poprawić kondycję skóry oraz oczyścić wątrobę i nerki.
Dieta kopenhaska
Dieta kopenhaska to dieta typowo odchudzająca i bardzo restrykcyjna – każde odstępstwo od jej z góry narzuconych założeń skutkuje koniecznością ponownego rozpoczęcia. Jest to trzynastodniowy jadłospis, który musi być bezwzględnie przestrzegany. Całkowicie wyklucza produkty zbożowe, słodycze oraz alkohol. Polega na jedzeniu trzech posiłków w ciągu dnia, w ściśle określonych przedziałach czasowych. Taki sposób odżywiania skutecznie pozwala pozbyć się kilku kilogramów, ale posiada ogrom skutków ubocznych – jest bardzo niskokaloryczna i uboga w potrzebne składniki mineralne i witaminy.
Dieta z niskim IG
Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu konkretnego rodzaju żywności. Dieta z niskim IG powinna spełniać kilka powszechnie znanych warunków, takich jak spożywanie pięciu posiłków dziennie co 3-4 godziny, spożywanie 400 g warzyw i owoców dziennie oraz tłuszczów głównie roślinnych, picie 1,5-2 litrów płynów dziennie. Różni się jedynie zaleceniem odnośnie rodzaju produktów – najlepiej spożywać węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym, np. biały ryż, ziemniaki gotowane, tapioka, kukurydza, sushi. Jest odpowiednia dla osób cierpiących na insulinooporność lub dla osób z nadwagą.
Dieta low FODMAP
Dieta low FODMAP została opracowana z myślą o osobach cierpiących na zespół jelita nadwrażliwego – osoby z prawidłową mikrobiotą jelitową nie powinny jej stosować. Jest to krótkoterminowa dieta bogata w błonnik rozpuszczalny. Zbyt długie stosowanie jej może doprowadzić do niepożądanych efektów, ale jej racjonalne wykorzystanie skutkuje uspokojeniem organizmu. Powinna możliwie jak najbardziej upodabniać się do diety śródziemnomorskiej, która opiera się na jak najmniejszej ilości produktów przetworzonych i eliminuje wyroby cukiernicze oraz tłuste potrawy. Składa się głównie z węglowodanów, które nie ulegają całkowitemu strawieniu – fruktozy, laktozy, oligosacharydów oraz polioli.
Dieta alkaliczna
Dieta alkaliczna to sposób odżywiania mający na celu przywrócenie kwasowo-zasadowej równowagi organizmu oraz poprawę samopoczucia. Jadłospis osoby korzystającej z tego typu diety opiera się głównie na warzywach łodygowych i liściastych, kiełkach, soi i ziemniakach. Zachowanie harmonii pozwala na utrzymanie odpowiedniego pH krwi oraz na poprawę przemiany materii. Ułatwia to późniejsze odchudzanie, ale również bywa krytykowane przez specjalistów. Często, aby poprawić samopoczucie, wystarczy jedynie wyeliminować słodycze i żywność przetworzoną oraz wprowadzić większą ilość warzyw i owoców.
Jak widać, dostępnych diet jest cała masa. Te wymienione powyżej to tylko przykłady – jest ich znacznie więcej! Wybierając sposób odżywiania najważniejszy jest jednak zdrowy rozsądek i konsultacja z lekarzem. To właśnie on pomoże nam dobrać najodpowiedniejszą, a przede wszystkim najzdrowszą dla nas dietę.
Artykuł powstał przy współpracy z totalcbd.pl