Patrząc na społeczeństwo w obecnych czasach spokojnie moglibyśmy stwierdzić, że nie istnieje jeden uniwersalny cykl dobowy. Różna pora pracy, nadmiar obowiązków, małe dzieci, stres i zaburzenia snu regulują nasz rytm dobowy. Nie sprzyja nam również spędzanie wielu godzin w pracy, przed komputerem, w zamkniętym pomieszczeniu oraz ograniczenie aktywności fizycznej, również tej na świeżym powietrzu. Mimo tego wszystkiego nasz zegar biologiczny nadal działa i wyznacza tzw. „rytm dobowy”. Co to właściwie jest? Co się wydarzy, jeżeli zaczniemy bardziej słuchać organizmu i spróbujemy się dopasować do naszego indywidualnego rytmu okołodobowego?
Co to jest rytm okołodobowy?
Rytm okołodobowy jest odpowiedzialny za codzienne prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, rytmu czuwania i snu. Warunkuje prawidłową synchronizację i pracę procesów wewnętrznych w naszym ciele, które zmieniają się w zależności od pory dnia.
Jak rytm okołodobowy wpływa na funkcjonowanie człowieka?
Rytm okołodobowy warunkuje to, kiedy najlepiej i najgorzej funkcjonujemy zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Rytm dobowy wpływa również na senność i najlepszą dla nas porę zasypiania. Jeżeli nasz rytm dobowy jest regularny i niezmienny, i jest dobrany do nas prawidłowo, to nasz sen będzie spokojny, kojący i relaksujący. Rano będziemy budzili się wypoczęci, skoncentrowani, pełni energii i będziemy osiągali dobre wyniki w nauce czy w pracy.
Jaki jest zatem rytm dobowy krok po kroku w ciągu dnia? Między godziną 7 a 9 powinniśmy zjeść śniadanie, około godziny 10-12 jesteśmy najbardziej efektywni, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Obiad optymalnie należy zjeść około godziny 14, a jeżeli mamy taką możliwość około 15 zróbmy sobie 15-minutową drzemkę. Później jest odpowiedni czas na naukę, ćwiczenia lub codzienne obowiązki. Około godziny 21 zaczyna zwiększać się w naszym organizmie hormon – melatonina, który reguluje naszą senność. Im więcej melatoniny, tym bardziej jesteśmy senni. Im jest mniej światła, tym więcej melatoniny się wytwarza w organizmie. Jaka jest zatem najlepsza pora do snu, zgodna z cyklem okołodobowym? Odpowiedź może zdziwić wielu z Was – jest to godzina 22. Oczywiście są różne osobowości, różne przyzwyczajenia i różne możliwości. Każdy z nas powinien obserwować swój organizm i powinien starać się wczuć w swój rytm dobowy. Jeżeli czujesz się wypoczęty i zrelaksowany, a Twój rytm odbiega od tego przedstawionego wyżej, nie przejmuj się. Pamiętajmy, że najważniejsza jest efektywna odpowiednia długość snu, redukcja stresu i codzienna umiarkowana aktywność fizyczna.
Jakie są czynniki kształtujące rytm okołodobowy?
Najważniejsze jest światło. Docierając do oka światło reguluje zegar biologiczny i wpływa na funkcjonowanie narządów wewnętrznych. Światło reguluje też wydzielanie melatoniny i informuje nasz organizm, kiedy jest pora pójścia spać. Nie jest to jednak jedyny czynnik, który reguluje nasz 24-godzinny rytm. Inne czynniki wpływające na nasze codziennie funkcjonowanie i pracę narządów to posiłki, aktywność fizyczna i umysłowa, codzienne obowiązki i kontakty społeczne.
Jakie mogą być zaburzenia rytmu dobowego?
Zaburzenia cyklu dobowego wynikają najczęściej z naszych błędów lub czynników zewnętrznych. Zbyt duża ilość obowiązków dnia codziennego, długa praca lub praca na nocnej zmianie, wielokrotne wstawanie w nocy do małych dzieci zdecydowanie negatywnie wpływają na codzienny dobowy rytm. Jako objawy zaburzeń cyklu dobowego wymienia się zmęczenie, senność, zaburzenia koncentracji, nerwowość, problemy gastrologiczne czy obniżony nastój. Długotrwałe przewlekła zaburzenia mogą negatywnie odbijać się na naszej psychice. Takie osoby są bardziej narażone na depresję, choroby układu sercowo-naczyniowego bądź innych schorzeń takich jak zespół jelita drażliwego. Jeżeli obserwujesz u siebie podobne problemy, najlepiej zgłosić się do specjalisty, aby jak najwcześniej rozpoznać przyczynę dolegliwości i rozpocząć leczenie.
Jakie są dobre nawyki w utrzymaniu prawidłowego, zdrowego rytmu dobowego?
Każdy z nas ma naturalny i indywidualny biologiczny zegar, który warunkowany jest przez światło. Istnieje jednak kilka prostych nawyków, dzięki którym możemy łatwiej zsynchronizować się z rytmem dobowym, co pozytywnie wpłynie na nasze funkcjonowanie i samopoczucie.
Po pierwsze, w miarę możliwości postaraj się wdrożyć kilka razy w tygodniu aktywność fizyczną, którą będziesz wykonywać na powietrzu. Może to być bieganie, jazda na rowerze lub nawet spacer. Promienie słonecznie regulują Twój rytm dobowy i pozytywnie wpływają na późniejszy sen i na samopoczucie.
Po drugie, zaufaj swojemu organizmowi. Jedni z nas są tzw. „skowronkami”, czyli dużo lepiej funkcjonują budząc się, skoro świt i kładąc się wcześniej spać. Inni z nas są tzw. „sowami”, czyli wolą się wyspać i dłużej funkcjonują wieczorem. Ważne, aby ustalić sztywne godziny wstawania i zasypiania. Dużo gorzej czują się osoby, które w tygodniu wstają bardzo rano, a w weekendy długo odsypiają. Dodatkowo, jeżeli masz taką możliwość i czujesz się bardzo zmęczony w ciągu dnia, 15-minutowa drzemka na pewno Ci pomoże.
Po trzecie, przygotuj się odpowiednio do snu. Zasłoń rolety w sypialni, przewietrz ją i nie oglądaj telewizji bądź nie przeglądaj telefonu komórkowego tuż przed snem. Takie światło negatywnie na Ciebie wpływa i nasila problemy z zasypianiem.
Mgr fizjoterapii Natalia Twarowska
Czytaj także:
Muzyka relaksacyjna lekiem na bezsenność
Aromaterapia w zaburzeniach snu
Terapia poznawczo-behawioralna w leczeniu bezsenności